plan na masę do oceny

Dział dotyczący treningu, tematy o planach treningowych, prawidłowym wykonywaniu ćwiczeń etc.
Odpowiedz


plan na masę do oceny

Postautor: 1903199023 » 26 lut 2010, o 21:26

Witam, mam 20 lat. 176cm wzrostu, 73 kg wagi. Mam siłownię w domu w piwnicy (ławeczka, modlitewnik, hantle i atlas) Ćwiczę 3 lata. Jakiś czas temu zdecydowałem się na konkretny trening masowy i tu proszę o pomoc.
Nie jestem pewien co do ilości serii na poszczególne partie mięśni, jedni piszą 4 na duże partie 3 na małe, inni 12-16 na duże 9-12 na małe, proszę o wasze opinie.

Poniedziałek

KLATKA

rozgrzewka 2 serie na płaskiej 10-15 powt.
wyciskanie na prostej sztanga 14,12,10,8
wyciskanie głową w dół sztanga 14,12,10,8
wyciskanie głową w górę sztanga 14,12,10,8
rozpiętki hantlami 14,12,10,8

TRICEPS

wyciskanie francuskie w leżeniu sztanga 12,10,8,6
wyciskanie w wąskim uchwycie 12,10,8,6
pompki w podporze tyłem 4 serie ile wlezie

Środa

BARKI

rozgrzewka 2 serie wyciskanie sprzed ramion 10-15 powt.
wyciskanie sztangi sprzed ramion siedząc 14,12,10,8
unoszenie hantli bokiem w górę 14,12,10,8
arnoldki 14,12,10,8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 14,12,10,8

NOGI

rozgrzewka 2 serie po 20 przysiadów
hack przysiady 14,12,10,8
uginanie nóg na maszynie 14,12,10,8
przysiady ze sztangą na barkach 14,12,10,8
wspięcia na palce w staniu 14,12,10,8
ośle wspięcia 4 x 20 powt.

Piątek

PLECY

podciąganie na drążku 4 serie ile wlezie
wiosłowanie sztangą w opadzie 14,12,10,8
podciąganie hantli w opadzie 14,12,10,8
szrugsy 14,12,10,8

BICEPS

modlitewnik hantle 12,10,8,6
podciąganie sztangi stojąc 12,10,8,6
podciąganie hantli z supinacją nadgarstka 12,10,8,6

PRZEDRAMIĘ

uginanie nadgarstka nachwytem 12,10,8,6
uginanie nadgarstka podchwytem 12,10,8,6

WTOREK CZWARTEK SOBOTA - brzuch

Wszystkie serie progresja, przerwy między seriami 2min.
1903199023
 
Posty: 6
Rejestracja: 26 lut 2010, o 19:45
Na górę

Re: plan na masę do oceny

Postautor: Kwachu » 29 mar 2010, o 13:12

Troche masz przeładowany tel plan treningowy.
wzorój się na linku podanym przezemnie(poniżej)

Pozdrawiam M.K
Kwachu
 
Na górę

Re: plan na masę do oceny

Postautor: hynymyny » 6 kwie 2010, o 10:53

Dlaczego przeładowany ja tam też ćwiczę bardzo podobnym treningiem i dla mnie jest ok, trening trwa między 1 - 1.15 i jest git.

Możesz powiedzieć co nieco jak ćwiczyłeś przez ostatnie 3 lata, duże przerwy? Czy ćwiczyłeś ostatnio czy była jakaś przerwa i masz zamiar zacząć od nowa. Jaki miałeś przyrost swojej masy przez 3 dni, zapodaj jakieś fory.

Napisz jak się czujesz po takim treningu, jesteś zadowolony z niego? Dobra pompa na treningach czy e tam, bo ja np. nie czuję pompy w barkach i muszę coś mienić.

Powracając do tematu, klatka jak najbardziej ok, chociaż ja robię skos ujemny, płasko, skos dodatni i rozpiętki.
Ty chcesz robić wszytko sztangą, polecam zmianę sztangi w ujemnym na sztangielki i podczas końcowego ruchu supinację tak by gryfy były złączone równoległo - to powoduję lepszy przyrost środkowych-dolnych części twojej klatki.

Jeżeli masz jakiś wyciąg to możesz do tricepsa coś dorzucić ja sam robię 4 ćw.

Co do barków robisz arnoldki i wyciskanie sztangi wiem że te ćwiczenia są całkiem inne lecz warto zamienić jedno z nich na coś innego np. unoszenie ramion w przód ze sztangą.

Plecy, oczywiście podciąganie szeroko podchwytem. I szrugsy to bardziej na barki przynajmniej na mnie to tak działa. Dodaj martwy ciąg do ćwiczeń pleców.

Pisz jak coś a spróbuje pomóc.
Awatar użytkownika
hynymyny
 
Posty: 80
Rejestracja: 6 kwie 2010, o 10:08
Na górę
Odpowiedz

Wróć do Trening

Kto jest online

Użytkownicy przeglądający to forum: Nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 0 gości