- Dzisiaj jest 22 maja 2012, o 16:37
Forum kulturystyczne
trening, dieta, odżywki, suplementy ...
pomocy
Posty: 6
• Strona 1 z 1
pomocy
autor: KLON87 » 23 paź 2009, o 11:55
Witam .na silownie chodze od prawie 2 lat teraz skonczyłem trening
fbw.szukam sobie jakiegos nowego planu .znalazłem dwa podobne i nie
wiem ktory wybrac .wiec prosze pomoozcie skorygujcie i pprawcie jak cos
jest nie tak z gory dziekujemoim celem jest zdobycie jak najwiekszej
masy
I PLAN
oniedziałk
Klata:
- 4xwyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
-4x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- 3x12rozpiętki na ławce poziomej,
Triceps:
-3x Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8/8- stałym ciężarem
-3x10 prostowanie ręki do tyłu w opadzie
-pomppki
Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-3x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/
-3x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/- uchwyt młotkowy
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10lub8- bez progresji
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-4xmartwy ciąg 12/10/8/8
-3x wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-4xUnoszenie sztangielki w leżeniu 12lub10
-3x10unoszenie ramion bokiem (tylne aktony)
Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu
- zwijanie linki
II PLAN
PONIEDZIALEK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
WTOREK
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Plecy:
- podciąganie 4 x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
CZWARTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
PIATEK
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/
-4x15 szrugsy
dodam ze nie mam pojecia w ukladaniu planu dlatego z gory dziekuje za pomoc i czekam na dalsze podpowiedzi
pozdrawiam
-
KLON87
-
- Posty: 1
- Rejestracja: 23 paź 2009, o 11:48
autor: KLON87 » 23 paź 2009, o 11:55
Witam .na silownie chodze od prawie 2 lat teraz skonczyłem trening
fbw.szukam sobie jakiegos nowego planu .znalazłem dwa podobne i nie
wiem ktory wybrac .wiec prosze pomoozcie skorygujcie i pprawcie jak cos
jest nie tak z gory dziekujemoim celem jest zdobycie jak najwiekszej
masy
I PLAN
oniedziałk
Klata:
- 4xwyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
-4x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- 3x12rozpiętki na ławce poziomej,
Triceps:
-3x Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8/8- stałym ciężarem
-3x10 prostowanie ręki do tyłu w opadzie
-pomppki
Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-3x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/
-3x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/- uchwyt młotkowy
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10lub8- bez progresji
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-4xmartwy ciąg 12/10/8/8
-3x wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-4xUnoszenie sztangielki w leżeniu 12lub10
-3x10unoszenie ramion bokiem (tylne aktony)
Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu
- zwijanie linki
II PLAN
PONIEDZIALEK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
WTOREK
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Plecy:
- podciąganie 4 x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
CZWARTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
PIATEK
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/
-4x15 szrugsy
dodam ze nie mam pojecia w ukladaniu planu dlatego z gory dziekuje za pomoc i czekam na dalsze podpowiedzi
pozdrawiam
fbw.szukam sobie jakiegos nowego planu .znalazłem dwa podobne i nie
wiem ktory wybrac .wiec prosze pomoozcie skorygujcie i pprawcie jak cos
jest nie tak z gory dziekujemoim celem jest zdobycie jak najwiekszej
masy
I PLAN
oniedziałk
Klata:
- 4xwyciskanie sztangi na ławce poziomej, 12/10/8/8
-4x wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w górę, 12/10/8/8
- 3x12rozpiętki na ławce poziomej,
Triceps:
-3x Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 12/10/8/8- stałym ciężarem
-3x10 prostowanie ręki do tyłu w opadzie
-pomppki
Środa:Plecy, Biceps:
Biceps:
-3x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/
-3x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/- uchwyt młotkowy
-3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10lub8- bez progresji
Plecy:
-4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
-4xmartwy ciąg 12/10/8/8
-3x wiosłowanie sztangielką 12/10/8
Piątek: Barki, Kark,Przedramiona,
Barki:
-4x wiciskanie hantli lub sztangi zza głowy 10/10/8/6
-4xUnoszenie sztangielki w leżeniu 12lub10
-3x10unoszenie ramion bokiem (tylne aktony)
Przedramiona:-
- zginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem, 3x do oporu
- zwijanie linki
II PLAN
PONIEDZIALEK
Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
Tricpes:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
WTOREK
Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion jednoracz na modlitewniku 3 serie 12,10,10
Plecy:
- podciąganie 4 x max
- podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie 10,10,8,8 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.
CZWARTEK
Barki:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- Podciąganie sztangi do brody 4 serie po 12, 10, 8, 8.
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.
Kaptury:
- wznosy ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem
PIATEK
Uda:
- przysiady ze sztanga na barkach 4 serie 10,10,8,6powt. ostatnia seria dorzucic
- przysiady wykroczne - sztanga 4 serie po 10powt.
- wstepy ze sztanga lub sztangielkami na lawke 4 serie po 10
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 4 serie 15, 12, 10, 10
- wspiecia na palce stojac bez obciazenia 2 serie po 50powt.
Kark:
-4x wznoszenie sztangi do brody 10/8/8/6/
-4x15 szrugsy
dodam ze nie mam pojecia w ukladaniu planu dlatego z gory dziekuje za pomoc i czekam na dalsze podpowiedzi
pozdrawiam
Re: pomocy
autor: HealthAndBeauty » 5 maja 2010, o 13:13
Zgadzam się,podaj wiecej szczegółów a głównie tego jakie odzywki lub suplementy bierzesz. Jak dla mnie bardziej optymalny jest plan nr 2. Ale to tylko moje zdanie.
Sprzęt fitness, sprzęt sportowy : atlasy, rowery treningowe - www.HealthandBeauty.pl
-
HealthAndBeauty - Posty: 19
- Rejestracja: 30 kwie 2010, o 07:25
Posty: 6
• Strona 1 z 1
Kto jest online
Użytkownicy przeglądający to forum: Nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 0 gości