- Dzisiaj jest 22 maja 2012, o 16:36
Forum kulturystyczne
trening, dieta, odżywki, suplementy ...
POMOC W UŁOŻENIU PLANU NA MASĘ
Posty: 2
• Strona 1 z 1
POMOC W UŁOŻENIU PLANU NA MASĘ
autor: pumadruid » 3 sty 2012, o 02:08
Witam chciał bym zmienić plan treningowy myślę o fbw bo były dość fajne efekty do tej pory ćwiczyłem tym planem :
A
nogi:Przysiad na barkach 5x5
klata:Wyciskanie leżąc sztangą 5x5
Plecy:podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5x5
triceps: Pullover and Press 3x 12-12-10
brzuch:3x max
B
nogi: Martwy Ciąg 5x5
plecy: podciaganie sztangi w opadzie tułowia 5x5
barki: Wyciskanie siedząc 5x5
Biceps: uginanie ramion siedząc/stojąc 3s 12-12-10
łydki: wspięcia 3x 30-25-25
teraz chcę ćwiczyć takim :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie na drążku 4x max
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (Kratownica) 3s 12-10-8
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 3s 12-10-8
Brzuch: 3x max
B
Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
triceps: Pullover and Press 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 3s 12-10-8
Łydki: Wspięcia stojąc lub siedząc 3x 30-25-25
Przerwa między seriami 130 sek między ćwiczeniami od 2 do 3 minut,oczywiście im mniej powtórzeń tym więcej kg dorzucę,progresja...
Proszę o ocenę
Proszę o fachowe wypowiedzi,pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 81
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: Rok
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,gryfy
Dieta: Staram się jeść dużo i zdrowo
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Carbo nox
Ostatnio przerabiany plan: 5x5
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na serię Klata 80 kg,martwy 75 kg,przysiad 70,przysiady i martwy zacząłem ćwiczyć 3 miesiące temu..
-
pumadruid
-
- Posty: 1
- Rejestracja: 3 sty 2012, o 02:06
autor: pumadruid » 3 sty 2012, o 02:08
Witam chciał bym zmienić plan treningowy myślę o fbw bo były dość fajne efekty do tej pory ćwiczyłem tym planem :
A
nogi:Przysiad na barkach 5x5
klata:Wyciskanie leżąc sztangą 5x5
Plecy:podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5x5
triceps: Pullover and Press 3x 12-12-10
brzuch:3x max
B
nogi: Martwy Ciąg 5x5
plecy: podciaganie sztangi w opadzie tułowia 5x5
barki: Wyciskanie siedząc 5x5
Biceps: uginanie ramion siedząc/stojąc 3s 12-12-10
łydki: wspięcia 3x 30-25-25
teraz chcę ćwiczyć takim :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie na drążku 4x max
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (Kratownica) 3s 12-10-8
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 3s 12-10-8
Brzuch: 3x max
B
Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
triceps: Pullover and Press 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 3s 12-10-8
Łydki: Wspięcia stojąc lub siedząc 3x 30-25-25
Przerwa między seriami 130 sek między ćwiczeniami od 2 do 3 minut,oczywiście im mniej powtórzeń tym więcej kg dorzucę,progresja...
Proszę o ocenę
Proszę o fachowe wypowiedzi,pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 81
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: Rok
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,gryfy
Dieta: Staram się jeść dużo i zdrowo
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Carbo nox
Ostatnio przerabiany plan: 5x5
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na serię Klata 80 kg,martwy 75 kg,przysiad 70,przysiady i martwy zacząłem ćwiczyć 3 miesiące temu..
A
nogi:Przysiad na barkach 5x5
klata:Wyciskanie leżąc sztangą 5x5
Plecy:podciąganie na drążku nachwytem szeroko 5x5
triceps: Pullover and Press 3x 12-12-10
brzuch:3x max
B
nogi: Martwy Ciąg 5x5
plecy: podciaganie sztangi w opadzie tułowia 5x5
barki: Wyciskanie siedząc 5x5
Biceps: uginanie ramion siedząc/stojąc 3s 12-12-10
łydki: wspięcia 3x 30-25-25
teraz chcę ćwiczyć takim :
A
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 4s 12-10-8-6
Plecy: Podciąganie na drążku 4x max
Klatka: Wyciskanie sztangi na płasko (Sztanga-Hantle) 4s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3s 12-10-8
Triceps: Wyciskanie francuskie siedząc (Kratownica) 3s 12-10-8
Biceps: uginanie ramion w oparciu o kolano 3s 12-10-8
Brzuch: 3x max
B
Nogi: Marwy Ciąg 4s 12-10-8-6
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12-10-8-6
Barki: Wyciskanie hantli 3s 12-10-8
triceps: Pullover and Press 3s 12-10-8
Biceps: Uginanie sztangi stojąc 3s 12-10-8
Łydki: Wspięcia stojąc lub siedząc 3x 30-25-25
Przerwa między seriami 130 sek między ćwiczeniami od 2 do 3 minut,oczywiście im mniej powtórzeń tym więcej kg dorzucę,progresja...
Proszę o ocenę
Proszę o fachowe wypowiedzi,pozdrawiam
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 25
Waga: 81
Wzrost: 186
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: Rok
Uprawiane inne sporty: Brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławeczka,gryfy
Dieta: Staram się jeść dużo i zdrowo
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Brak
Zażywane suplementy: Carbo nox
Ostatnio przerabiany plan: 5x5
Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Na serię Klata 80 kg,martwy 75 kg,przysiad 70,przysiady i martwy zacząłem ćwiczyć 3 miesiące temu..
Re: POMOC W UŁOŻENIU PLANU NA MASĘ
autor: davidooo » 3 sty 2012, o 19:01
Witaj
interesuje cie mezocykl siły czy ogólna budowa masy ciała?
co do treningu proponuje split 4dni w tygodniu partia raz na tydzień
przykład:
klatka + triceps
nogi (czwórki dwójki łydki)
off
barki
plecy + biceps
off
off
mozesz kombinować ze zmianami parti, np ta partia na ktorej ci najbardziej zalezy na poczatku tygodnia
co dokladnie napisze póżniej
interesuje cie mezocykl siły czy ogólna budowa masy ciała?
co do treningu proponuje split 4dni w tygodniu partia raz na tydzień
przykład:
klatka + triceps
nogi (czwórki dwójki łydki)
off
barki
plecy + biceps
off
off
mozesz kombinować ze zmianami parti, np ta partia na ktorej ci najbardziej zalezy na poczatku tygodnia
co dokladnie napisze póżniej
-
davidooo - Posty: 190
- Rejestracja: 24 kwie 2009, o 07:32
Posty: 2
• Strona 1 z 1
Kto jest online
Użytkownicy przeglądający to forum: Nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 0 gości