- Dzisiaj jest 22 maja 2012, o 16:30
Forum kulturystyczne
trening, dieta, odżywki, suplementy ...
Plan na mase + WYCISKANIE NA KLATE +25%
Posty: 1
• Strona 1 z 1
Plan na mase + WYCISKANIE NA KLATE +25%
autor: Piter » 7 lis 2010, o 19:42
Split 3 dniowym, troche modyfikowalem ze sztywnego schematu, takze do oceny:
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
- wyciskanie hantli na skosie 3x12/10/10 lub zastanawiam sie nad opcja jak wyzej, czyli 4x12/10/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12
2.Triceps
- prostowanie ramienia 3x 12/10/10
- wyciskanie hantli jednoracz * 3x 12/10/10
ŚRODA
1. Plecy:
- wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 czy 4x 12/10/10/8
- Martwy Ciąg 3x12-10 czy 4x12/10/10/8
2.Biceps:
- Uginanie ramion młotkowo 3x12-10 czy 3x10/8/8
- uginanie ramion na ławce skosnej 3x12-10 czy 3x10/8/8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x12-10
- prostowanie nog w siadzie 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskanie sztangielkami 3x12-10 nie wiem czy lepiej 12/10/8 czy 12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12 nie wiem czy lepiej 4x12/10/10/8 czy 4x12
Do tego w poniedzialek i w piatek plan na wyciskanie klatki +25%. Chetnie bym poznal opinie osob co cwiczyly tym planem i ewentualna rozpiska dopasowujaca do obecnego splitu.
-
Piter
-
- Posty: 16
- Rejestracja: 6 gru 2009, o 23:35
autor: Piter » 7 lis 2010, o 19:42
Split 3 dniowym, troche modyfikowalem ze sztywnego schematu, takze do oceny:
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
- wyciskanie hantli na skosie 3x12/10/10 lub zastanawiam sie nad opcja jak wyzej, czyli 4x12/10/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12
2.Triceps
- prostowanie ramienia 3x 12/10/10
- wyciskanie hantli jednoracz * 3x 12/10/10
ŚRODA
1. Plecy:
- wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 czy 4x 12/10/10/8
- Martwy Ciąg 3x12-10 czy 4x12/10/10/8
2.Biceps:
- Uginanie ramion młotkowo 3x12-10 czy 3x10/8/8
- uginanie ramion na ławce skosnej 3x12-10 czy 3x10/8/8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x12-10
- prostowanie nog w siadzie 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskanie sztangielkami 3x12-10 nie wiem czy lepiej 12/10/8 czy 12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12 nie wiem czy lepiej 4x12/10/10/8 czy 4x12
Do tego w poniedzialek i w piatek plan na wyciskanie klatki +25%. Chetnie bym poznal opinie osob co cwiczyly tym planem i ewentualna rozpiska dopasowujaca do obecnego splitu.
Split 3x w tygodniu
PONIEDZIAŁEK
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8
- wyciskanie hantli na skosie 3x12/10/10 lub zastanawiam sie nad opcja jak wyzej, czyli 4x12/10/10/8
- rozpiętki na ławce poziomej 3x14-12
2.Triceps
- prostowanie ramienia 3x 12/10/10
- wyciskanie hantli jednoracz * 3x 12/10/10
ŚRODA
1. Plecy:
- wioslowanie koncem sztangi 4x 12/10/10/8
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10 czy 4x 12/10/10/8
- Martwy Ciąg 3x12-10 czy 4x12/10/10/8
2.Biceps:
- Uginanie ramion młotkowo 3x12-10 czy 3x10/8/8
- uginanie ramion na ławce skosnej 3x12-10 czy 3x10/8/8
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Nogi:
- przysiady 4x12-10
- prostowanie nog w siadzie 4x12-10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
2.Barki:
- wyciskanie sztangielkami 3x12-10 nie wiem czy lepiej 12/10/8 czy 12/10/10
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-10
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12-10
3.Kaptur:
- szrugsy 4x12 nie wiem czy lepiej 4x12/10/10/8 czy 4x12
Do tego w poniedzialek i w piatek plan na wyciskanie klatki +25%. Chetnie bym poznal opinie osob co cwiczyly tym planem i ewentualna rozpiska dopasowujaca do obecnego splitu.
Posty: 1
• Strona 1 z 1
Kto jest online
Użytkownicy przeglądający to forum: Nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 0 gości