- Dzisiaj jest 21 maja 2012, o 00:10
Forum kulturystyczne
trening, dieta, odżywki, suplementy ...
4dniowy trening do oceny
Posty: 1
• Strona 1 z 1
4dniowy trening do oceny
autor: NieMaLipy » 21 lis 2011, o 23:23
Witam, mam 18 lat, 180 cm wzrostu i ważę 70 kg. Ćwiczę regularnie od 6 miesięcy. Mam dostęp do kompletnej siłowni oprócz maszyn.
Mój cel to masa mięśniowa, mam dietę i niedługo zaczynam cykl na kreatynie.
Proszę o ocenę planu 
PONIEDZIAŁEK
KLATA
Wycisk sztangi płasko 3s 12-10-8
Wycisk sztangielek skos dodatni 3s 12-10-8
Rozpiętki sztangielkami płasko 3s 12
Wycisk sztangielek skos ujemny 3s 12
ŁYDKI
Wspięcia na palcach 4s 25
WTOREK
PLECY
Drążek szeroko do klatki 3s max
MC 3s 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 3s 12
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3s 12
CZWARTEK
NOGI
Przysiad 4s 12-10-8
Hack Przysiad ze Sztangą 3s 12-10-8
Wykrok ze sztangielkami 3s 12
MC na prostych nogach 3s 12
BARKI
Wzniosy boczne ze sztangielkami stojąc 3s 12
Wzniosy przodem ze sztangielkami stojąc 3s 12
Wzniosy boczne ze sztangielkami siedząc z pochylonym mocno do przodu tulowiem 3s 12
Szrugsy 3s 25
PIĄTEK
BICEPS TRICEPS – serie łączone
Pierwszy zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s 10-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 10-8-6
Drugi zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s 10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3s 10-8-6
Trzeci zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3s 12-10-8
Dobitka
Na koniec najlepiej wybrać zestaw pierwszy i wykonać po 3 serie naprzemiennie bez przerw
-
NieMaLipy
-
- Posty: 1
- Rejestracja: 21 lis 2011, o 23:19
autor: NieMaLipy » 21 lis 2011, o 23:23
Witam, mam 18 lat, 180 cm wzrostu i ważę 70 kg. Ćwiczę regularnie od 6 miesięcy. Mam dostęp do kompletnej siłowni oprócz maszyn.
Mój cel to masa mięśniowa, mam dietę i niedługo zaczynam cykl na kreatynie.
Proszę o ocenę planu
PONIEDZIAŁEK
KLATA
Wycisk sztangi płasko 3s 12-10-8
Wycisk sztangielek skos dodatni 3s 12-10-8
Rozpiętki sztangielkami płasko 3s 12
Wycisk sztangielek skos ujemny 3s 12
ŁYDKI
Wspięcia na palcach 4s 25
WTOREK
PLECY
Drążek szeroko do klatki 3s max
MC 3s 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 3s 12
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3s 12
CZWARTEK
NOGI
Przysiad 4s 12-10-8
Hack Przysiad ze Sztangą 3s 12-10-8
Wykrok ze sztangielkami 3s 12
MC na prostych nogach 3s 12
BARKI
Wzniosy boczne ze sztangielkami stojąc 3s 12
Wzniosy przodem ze sztangielkami stojąc 3s 12
Wzniosy boczne ze sztangielkami siedząc z pochylonym mocno do przodu tulowiem 3s 12
Szrugsy 3s 25
PIĄTEK
BICEPS TRICEPS – serie łączone
Pierwszy zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s 10-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 10-8-6
Drugi zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s 10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3s 10-8-6
Trzeci zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3s 12-10-8
Dobitka
Na koniec najlepiej wybrać zestaw pierwszy i wykonać po 3 serie naprzemiennie bez przerw
Mój cel to masa mięśniowa, mam dietę i niedługo zaczynam cykl na kreatynie.
Proszę o ocenę planu
PONIEDZIAŁEK
KLATA
Wycisk sztangi płasko 3s 12-10-8
Wycisk sztangielek skos dodatni 3s 12-10-8
Rozpiętki sztangielkami płasko 3s 12
Wycisk sztangielek skos ujemny 3s 12
ŁYDKI
Wspięcia na palcach 4s 25
WTOREK
PLECY
Drążek szeroko do klatki 3s max
MC 3s 12-10-8
Wiosłowanie sztangielką w opadzie tłowia 3s 12
Ściąganie drążka wyciągu do karku 3s 12
CZWARTEK
NOGI
Przysiad 4s 12-10-8
Hack Przysiad ze Sztangą 3s 12-10-8
Wykrok ze sztangielkami 3s 12
MC na prostych nogach 3s 12
BARKI
Wzniosy boczne ze sztangielkami stojąc 3s 12
Wzniosy przodem ze sztangielkami stojąc 3s 12
Wzniosy boczne ze sztangielkami siedząc z pochylonym mocno do przodu tulowiem 3s 12
Szrugsy 3s 25
PIĄTEK
BICEPS TRICEPS – serie łączone
Pierwszy zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3s 10-8-6
Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3s 10-8-6
Drugi zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3s 10-8-6
Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3s 10-8-6
Trzeci zestaw
Unoszenie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3s 12-10-8
Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3s 12-10-8
Dobitka
Na koniec najlepiej wybrać zestaw pierwszy i wykonać po 3 serie naprzemiennie bez przerw
Posty: 1
• Strona 1 z 1
Kto jest online
Użytkownicy przeglądający to forum: Nie ma żadnego zarejestrowanego użytkownika i 0 gości